Что делать, если ничего не хочется: синдром выгорания

Что такое выгорание с точки зрения науки

Согласно ВОЗ, выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Такое состояние не считается болезнью, но оно указывает на истощение нервной системы и негативно влияет на все сферы жизни человека.

Фундамент понимания проблемы заложила американский психолог Кристина Маслах. Она доказала, что выгорание — это не обычная усталость, а более сложное состояние, которое имеет 3 ключевые проявления:

●       Истощение ресурсов. Физические и эмоциональные силы исчерпаны настолько, что отдых не приносит облегчения. Даже после полноценного сна человек просыпается разбитым, а бытовые мелочи и привычные задачи требуют колоссальных волевых усилий.

●       Отстраненность. Чтобы сберечь оставшуюся энергию, мозг включает защитные механизмы. Человек начинает проявлять цинизм, безучастность и нарастающее раздражение по отношению к работе, коллегам и даже близким людям.

●       Падение профессиональной самооценки. Любые рабочие процессы кажутся бессмысленными, простые задачи занимают намного больше времени, а прошлые успехи и реальные достижения обесцениваются в собственных глазах.

С точки зрения нейрофизиологии, при эмоциональном выгорании происходит сбой в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Постоянно повышенный уровень кортизола (гормона стресса) постепенно истощает регуляторные механизмы мозга. В результате снижается пластичность нервной системы и нарушается работа нейромедиаторов, поэтому у человека возникает истощение и другие симптомы.

Почему наступает выгорание

Выгорание развивается при нарушении баланса между тем, сколько энергии человек отдает и сколько успевает восстанавливать. Сложно выделить главную причину такого состояния. Обычно оно возникает как результат сочетания стрессовых внешних обстоятельств и внутренних психологических установок.

Чаще всего к эмоциональному выгоранию приводят такие факторы:

●       хроническая перегрузка на работе: мало выходных, сверхурочные часы, ответы на рабочие сообщения по вечерам;

●       нереализованные ожидания: усилия не подкрепляются достойной оплатой, похвалой или видимым результатом;

●       «синдром отличника»: желание сделать работу идеально заставляет тратить большие силы даже на простые задачи и создает внутреннее напряжение;

●       размытые личные границы: боязнь показаться неудобным и неумение говорить «нет», привычка брать на себя чужие задачи;

●       «синдром самозванца»: страх не оправдать ожиданий или совершить ошибку вынуждает работать на износ, чтобы доказать собственную ценность;

●       игнорирование базовых потребностей: систематический недосып, пропуски приемов пищи, отказ от личной жизни и увлечений ради работы.

Чаще всего с выгоранием сталкиваются представители помогающих и коммуникативных профессий: врачи, учителя, психологи, специалисты по продажам, журналисты, маркетологи. В зоне повышенного риска также находятся предприниматели и фрилансеры. Из-за ненормированного графика у таких людей часто стерты границы между работой и личной жизнью, а вся ответственность за результат лежит исключительно на них.

Какие существуют стадии выгорания

Эмоциональное выгорание никогда не наступает за один день. Это медленный и постепенный процесс, который может длиться месяцы или даже годы. Американские исследователи Роберт Венинга и Джеймс Спредли описали 5 стадий этого состояния:

1. «Медовый месяц». Человек с головой погружается в работу, готов трудиться сверхурочно и не замечает усталости. На этом этапе самочувствие еще не страдает, но уже формируется привычка отказываться от отдыха.
2. «Топливный дефицит». Появляются первые признаки выгорания: трудности со сном, фоновое раздражение, снижение концентрации. Человеку требуется все больше усилий для выполнения привычных задач, а отдых не дает полного восстановления сил.
3. Хронические симптомы. Человек чувствует сильную усталость, безразличие и раздражительность, начинает часто болеть, страдает от психосоматических реакций (головные боли, дискомфорт в ЖКТ).
4. Кризис. Появляется стойкая апатия, неприязнь к своей работе и ощущение бессмысленности всех своих действий. На этапе кризиса трудоспособность падает до минимума, а сама мысль о необходимости работать вызывает сильнейшее сопротивление.
5. «Пробивание стены». На этой стадии симптомы выгорания становятся еще более серьезными, у человека возрастает риск развития психических или соматических расстройств.

Что делать, если вы чувствуете выгорание

Если вы узнали себя в описанных симптомах, важно понимать: советы в духе «соберись» или попытки насильно заставить себя работать больше не помогут. Требовать от себя прежней продуктивности в таком состоянии — то же самое, что пытаться включить телефон с полностью разряженным аккумулятором.

Чтобы восстановить ресурсы, нужен системный подход. Вот с чего можно начать:

●       верните базовую заботу о теле: наладьте режим сна, следите за регулярным питанием, совершайте спокойные прогулки, убирайте гаджеты за час до сна;

●       снизьте планку требований: оставьте только необходимый минимум задач и постарайтесь отказаться от перфекционизма;

●       выстройте границы: не отвечайте на сообщения коллег в нерабочие часы, не берите на себя ответственность за чужие задачи и проекты;

●       устраните «утечки» энергии: определите, какие процессы и разговоры требуют больше всего сил, и временно минимизируйте их;

●       дайте себе право на отдых и безделье без чувства вины.

Меры самопомощи очень важны, но для полного выхода из синдрома эмоционального выгорания потребуется работа с профессиональным психологом. Специалист определит причины истощения нервной системы и разработает пошаговую стратегию восстановления ваших внутренних ресурсов. Чтобы обсудить свою ситуацию, запишитесь на консультацию через онлайн-форму или по телефону.